|
Veel mensen vragen zich af hoe je het beste aan je dagelijkse portie proteine en waar je eiwitten kopen kunt. Gelukkig stonden de eiwit-experts van Vitamines.com voor ons klaar met antwoord op deze veelgestelde vragen. Vitamines.com verkoopt namelijk heel veel eiwitten per jaar en bovendien hebben zij het meest complete assortiment. Daarom hebben wij hen gevraagd om ons antwoord te geven hoe je het beste aan eiwitten kunt komen. Wat zijn eiwitten?Eiwit is een voedingsstof die je lichaam nodig heeft om cellen te laten groeien en herstellen, en om goed te kunnen werken. Eiwitten zitten in allerlei voedingsmiddelen en het is belangrijk dat je elke dag voldoende eiwitten in je voeding krijgt. Hoeveel eiwit je uit je voeding nodig hebt, hangt af van je gewicht, geslacht, leeftijd en gezondheid. Eiwit voorbeeldenAan je eiwitbehoefte kun je gemakkelijk voldoen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten. Eiwit uit voedsel komt uit plantaardige en dierlijke bronnen zoals:
Eiwitten bestaan uit aminozurenEiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren die in verschillende combinaties aan elkaar koppelen. Je lichaam gebruikt ze om nieuwe eiwitten te maken, zoals spieren en botten, en andere verbindingen zoals enzymen en hormonen. Het kan ze ook gebruiken als energiebron. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken – daar zijn er 11 van en die staan bekend als niet-essentiële aminozuren. Er zijn 9 aminozuren die je lichaam niet kan maken, en die staan bekend als essentiële aminozuren. Hiervan moet je voldoende in je dieet opnemen, zodat je lichaam kan functioneren. Voedingswaarde van eiwittenDe voedingswaarde van een eiwit wordt afgemeten aan de hoeveelheid essentiële aminozuren die het bevat. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden essentiële aminozuren. Over het algemeen:
Plantaardige eiwitten (bonen, linzen, noten en volle granen) missen meestal ten minste één van de essentiële aminozuren en worden beschouwd als ‘onvolledige’ eiwitten. Mensen die een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten elke dag een verscheidenheid aan eiwitbronnen kiezen uit een combinatie van plantaardige voedingsmiddelen om er zeker van te zijn dat ze een adequate mix van essentiële aminozuren binnenkrijgen. Ik ben vegetarisch of veganistisch en wil eiwitten in voedingAls je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kun je, zolang je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, meestal de eiwitten binnenkrijgen die je nodig hebt. Zo levert een maaltijd met granen en peulvruchten, zoals gebakken bonen op toast, alle essentiële aminozuren die in een typisch vleesgerecht zitten. Eiwitrijke voedingsmiddelenEnkele voedingsbronnen van voedingseiwit zijn:
Sommige graan- en graanproducten zijn ook eiwitbronnen, maar zijn over het algemeen niet zo eiwitrijk als vlees en vleesvervangende producten. Hoe kom je aan je eiwitbehoefteAan je dagelijkse eiwitbehoefte kun je gemakkelijk voldoen door de Australische Voedingsrichtlijnen te volgen. De richtlijnen groeperen voedingsmiddelen in 5 verschillende voedselgroepen, die elk belangrijke voedingsstoffen leveren. De 2 belangrijkste voedselgroepen die bijdragen aan eiwit zijn de:
Het menselijk lichaam kan geen eiwit opslaan en scheidt overtollig eiwit uit, dus de meest effectieve manier om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen is het eten van kleine hoeveelheden bij elke maaltijd. Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?Als je op zoek bent naar manieren om meer eiwitten in je dieet te krijgen, zijn hier enkele suggesties: Probeer eens een boterham met pindakaas. Denk eraan natuurlijke pindakaas (of een andere notenpasta) te gebruiken zonder toegevoegd zout, suiker of andere vulstoffen. Magere kwark of ricotta is eiwitrijk en kan in je roerei, ovenschotel, aardappelpuree of pastagerecht. Of smeer het ’s ochtends op je toast. Noten en zaden zijn fantastisch in salades, bij groenten en bovenop curry’s. Probeer eens wat pijnboompitten of amandelschilfers te roosteren en doe ze in je groene salade. Bonen zijn heerlijk in soepen, stoofschotels en pastasauzen. Probeer eens een uitgelekt blik cannellinibonen in je favoriete groentesoeprecept of ovenschotel te dopen. Een bord hummus en vers gesneden groentesticks als tussendoortje of hummuspasta op je boterham geeft je gemakkelijk extra eiwitten tijdens de lunch. Griekse yoghurt is een eiwitrijk voedingsmiddel dat je de hele dag door kunt gebruiken. Voeg wat toe aan je favoriete ontbijtgranen, doe een lepel bovenop een kom pompoensoep of serveer het als toetje met wat vers fruit. Eieren zijn een veelzijdige en gemakkelijke optie die je op zichzelf of gemengd in allerlei gerechten kunt nuttigen. Eiwit tekortEiwit tekort betekent dat je niet genoeg eiwitten in je dieet krijgt. Eiwittekort is zeldzaam in België en Nederland, omdat ons dieet over het algemeen veel meer eiwitten bevat dan we eigenlijk nodig hebben. Eiwittekort kan echter voorkomen bij mensen met speciale behoeften, zoals ouderen en mensen die een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Symptomen van eiwit tekort zijn:
Vanaf ongeveer 50 jaar beginnen mensen geleidelijk skeletspieren te verliezen. Dit staat bekend als sarcopenie en komt veel voor bij oudere mensen. Het verlies van spiermassa wordt verergerd door chronische ziekte, slechte voeding en inactiviteit. Voldoen aan de dagelijkse aanbevolen eiwitinname kan je helpen om je spiermassa en kracht te behouden. Dit is belangrijk voor het behoud van je loopvermogen en het verminderen van je risico op letsel door vallen. Om spiermassa te behouden is het voor ouderen belangrijk om ‘effectief’ eiwitten te eten. Dit betekent het consumeren van hoogwaardig eiwitvoedsel, zoals mager vlees. Eiwitshakes, eiwit poeders en supplementenEiwitshakes, eiwit poeders en eiwit supplementen zijn voor de meeste mensen onnodig voor hun gezondheidsbehoeften. Volgens het meest recente nationale voedingsonderzoek krijgt 99% van de mensen voldoende eiwitten binnen via het voedsel dat ze eten. Alle eiwitten die je meer eet dan je lichaam nodig heeft, worden uit je lichaam uitgescheiden als afval, of opgeslagen als gewichtstoename. De beste manier om het eiwit dat je nodig hebt binnen te krijgen is door een grote verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te eten, zoals beschreven in de Australische Voedingsrichtlijnen, als onderdeel van een evenwichtige voeding. Maar als je toch geïnteresseerd bent in het gebruik van eiwitshakes, poeders en supplementen, praat dan met je arts. Eiwit en lichaamsbewegingKort na het sporten is het aan te raden om een portie hoogwaardig eiwit (zoals een glas melk of een bakje yoghurt) te nemen bij een koolhydraatrijke maaltijd om de eiwitbalans van je lichaam op peil te houden. Studies hebben aangetoond dat dit goed voor je is, zelfs na weinig tot matige aërobe lichaamsbeweging (zoals wandelen), vooral voor oudere volwassenen. Mensen die krachtig sporten of proberen spiermassa aan te brengen hoeven geen extra eiwitten te consumeren. Eiwitrijke diëten leiden niet tot meer spiermassa. Het is de stimulatie van spierweefsel door lichaamsbeweging, niet extra voedingseiwit, die tot spiergroei leidt. Studies tonen ook aan dat krachttrainers die geen extra eiwitten eten (hetzij in voeding, hetzij in eiwitpoeders) toch evenveel spieren krijgen als krachttrainers die hun dieet aanvullen met eiwitten. Diëten met zeer veel eiwitten zijn gevaarlijkSommige fitness diëten promoten zeer hoge eiwitinnames van tussen de 200 en 400 g per dag. Dit is meer dan 5 keer de hoeveelheid die in de richtlijnen wordt aanbevolen dus veel te veel! De eiwitaanbevelingen in de richtlijnen bieden voldoende eiwit om spieren op te bouwen en te herstellen, zelfs voor bodybuilders en atleten. Een zeer eiwitrijk dieet kan de nieren en de lever belasten. Het kan ook leiden tot overmatig verlies van het mineraal calcium, wat je risico op osteoporose kan verhogen. Dus eiwitten heb je hard nodig maar niet teveel.
|
